Vegetarkost og vegankost: Disse næringsstoffene bør du tenke på

Det er økende interesse rundt plantebasert kost og stadig flere velger et vegetarisk eller vegansk kosthold. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og kreft, samt en lengre forventet levealder enn den generelle befolkningen.

Vegetarkost er hovedsaklig plantebasert, men inkluderer også melk og meieriprodukter og i noen tilfeller egg. Vegankost inneholder kun plantebaserte matvarer og ikke noe fra dyreriket.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever god kunnskap om plantebasert kosthold for å sikre at man får i seg tilstrekkelig med viktige næringsstoffer slik at man unngår mangelsykdommer. 

Et ernæringsmessig fullverdig vegansk eller vegetarisk kosthold sammen med noen kosttilskudd er anerkjent til å være ernæringsmessig egnet i alle livsfaser. 

Gravide og nybakte mødre som er veganere bør følges opp av helsepersonell.

Helsedirektoratet anbefaler at et plantebasert kosthold settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter

• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta

• Grønnsaker, frukt og bær

• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør

• Lettmelk eller magre meieriprodukter – eller plantedrikker (soya-, mandel og havredrikk) som er tilsatt flere vitaminer og mineraler

• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.

Alle hovedmatvaregruppene nevnt over bør inntas hver dag for at kosten skal gi mest mulig av viktige næringsstoffer.

Er du usikker på om du får i deg  næringsstoffene du trenger, kan du regne ut ditt inntak med Helsedirektoratets gratis nettbaserte verktøy kostholdsplanleggeren.no og Matvaretabellen.

Helsedirektoratet har god informasjon om vegetarkost og vegankost hos små barn, gravide og ammende.

Hvilke næringsstoffer bør du følge med på som vegetarianer?

Vitamin B12 

Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen og er blant annet nødvendig for nervesystemet og for dannelse av blodceller. 

Behovet for vitamin B12 kan være vanskelig å dekke med kun vegetariske matvarer. Vitamin B12 finnes i enkelte typer alger, sopp, spirer og i gjærede soyabønneprodukter, men det regnes som utilstrekkelig å kun bruke disse som kilder til vitamin B12. 

Det anbefales derfor å innta vitamin B12-tilskudd 10 ug daglig eller spise mat beriket med minst 3 ug vitamin B12 (for eksempel soya- eller rismelk) 2-3 ganger daglig. Hvis du velger å kun bruke B12-beriket mat må du være nøye med å regne ut hvor mye B12 de ulike måltidene gir deg.

Anbefalt daglig inntak av vitamin B12:

• Voksne og barn fra 10 år: 2,0 mikrogram (µg)
• Barn 1-2 år: 0,6 ug
• Barn 2-5 år: 0,8 ug
• Barn 6-9 år: 1,3 ug
• Gravide: 2,0 ug
• Ammende: 2,6 ug

Jern

Jern er et livsviktig næringsstoff som bidrar til å frakte oksygen i blodet til alle kroppens celler. Jern er også viktig for immunforsvaret, energiomsetningen og normal kognitiv funksjon.

Vegetarianere har i snitt et lavere jernlager enn befolkningen for øvrig, men forekomsten av jernmangel er ikke høyere enn den generelle befolkningen. 

Småbarn, kvinner med store menstruasjonsblødninger, gravide og blodgivere er mer utsatt for jernmangel enn den øvrige befolkningen. Hvis de i tillegg har et vegetarisk kosthold bør man være spesielt oppmerksom på å sikre nødvendig jerninntak.

Jern fra planter tas ikke like godt opp i kroppen som jern fra animalske kilder, og derfor trenger veganere og vegetarianere omtrent dobbelt så mye jern gjennom kosten som ikke-vegetarianere.

Jernrike matvarer må inntas daglig, som korn og fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre er jernrike), bønner, linser, erter, brokkoli, nøtter, frø og poteter.

For best mulig opptak av jern i kroppen anbefales det å spise jern sammen med C-vitaminrike matvarer som eksempelvis appelsin, juice, bær, kiwi og potet.

Anbefalt daglig inntak av jern: 

• For jenter (før menstruasjon) og gutter i alderen 10-13 år: 9 mg 
• For jenter i alderen 10-13 år som har fått menstruasjon: 19 mg
• For jenter i alderen 14-17 år: 18 mg
• For kvinner over 18 år og inntil overgangsalderen: 19 mg
• For gutter i alderen 14-17 år: 12 mg
• For menn og kvinner etter overgangsalderen: 9 mg

Kalsium og D-vitamin

D-vitamin og kalisum er viktig for å bygge opp og vedlikeholde skjelett og tenner. Kalsium har også betydning for nerve- og muskelfunksjonen. 

Opptak av kalsium i kroppen krever at du får i deg nok D-vitamin. D-vitamin dannes i huden når solen skinner på den, og derfor vil behovet for tilskudd være størst på senhøsten, vinteren og våren. Mørkhudede har større risiko for D-vitaminmangel. 

Noen plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt D-vitamin, men dette er oftest ikke nok til å dekke det daglige behovet. I tillegg inneholder en del veganske tilskudd vitamin D2 som tas noe dårligere opp i kroppen enn vitamin D3.

De aller fleste, uansett kosthold, får for lite D-vitamin gjennom kosten og anbefales tilskudd med D-vitamin daglig.

Anbefalt daglig inntak av D-vitamin

• Voksne under 75 år: 10 mikrogram (µg)
• Voksne over 75 år: 20 mikrogram (µg)
• Barn i alle aldre: 10 mikrogram (µg)
• Gravide: 10 mikrogram (µg)
• Ammende: 10 mikrogram (µg)

Kalsium finner du i grønne grønnsaker, som for eksempel brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål, og i bønner, linser, erter, soyaprodukter, mandler og frø. En del plantedrikker og meiererstatningsprodukter er tilsatt kalsium. Det er like mye kalsium i plantemelk (ikke-økologiske varianter) som i ku-melk. Kalsium kan inntas i form av tilskudd, men de fleste vil klare å dekke nødvendig inntak gjennom kosten.

Anbefalt daglig inntak av kalsium

• Voksne over 18 år: 800 milligram (mg)
• Barn 1-5 år: 600 mg
• Barn 6-9 år: 700 mg
• Ungdom 10-17 år: 900 mg
• Gravide: 900 mg
• Ammende: 900 mg

Jod:

Jod er et grunnstoff som er viktig for mange av kroppens funksjoner, blant annet utgjør jod en viktig del av stoffetfskiftehormonet tyroksin som er med på å regulere kroppens energiomsetning. Lavt inntak av jod er svært vanlig i Norge og gjelder 80 % kvinner uavhengig av kosthold.

Mel av tang, tare og alger fra havet inneholder mye jod, men innholdet varierer veldig og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås. De fleste typer havsalt er ikke tilsatt jod, og heller ikke salt tilsatt jod, kjøpt i Norge, inneholder nok til å dekke behovet. Spiser man lite mat med jod, anbefales det å ta jodtabletter, for eksempel Nycoplus Jod 225 ug. 1 knivspiss tangmel daglig dekker dagsbehovet, men fordi innholdet av jod kan være veldig høyt i enkelte produkter er det tryggere å ta jod i form av tilskudd.

Anbefalt daglig inntak av jod

• Voksne: 150 mikrogram (µg)
• Barn 1-2 år: 70 ug
• Barn 2-5 år: 90 ug
• Barn 6-9 år: 120 ug
• Barn fra 10 år: 150 ug
• Gravide: 175 ug
• Ammende: 200 ug

Sink og selen:

Vegansk kost kan ha lavt innhold av antioksidantene sink og selen. 

Sink er et grunnstoff som har betydning for blant annet immunforsvar og sårtilheling. 

Spesielt belgvekster bidrar med sink og selen i et plantebasert kosthold. Imidlertid tas sink vanskeligere opp i tarmen ved vegetarkost enn et vanlig kosthold, særlig på grunn av det høye innholdet av fytinsyre. Bløtlegging av belgfrukter og korn kan øke tilgjengeligheten av sink. 

Selen er et sporstoff som finnes i grove kornsorter, men innholdet varierer og er avhengig av jordsmonn. Paranøtter er den beste kilden til selen i kosten ut over sjømat og innmat.

Omega 3-fettsyrer

De langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA har en rekke viktige funksjoner i kroppen, blant annet som bestanddeler av cellemembraner. DHA har betydning for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn. EPA har trolig positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne.

EPA og DHA finnes naturlig kun i alger og algeolje, men den plantebaserte omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) kan omdannes til EPA og DHA i kroppen.

Gode kilder til ALA er linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. Dette bør inngå i det daglige kostholdet.

Anbefalt daglig inntak av omega-3-fettsyrer DHA

• Gravide: 200 milligram (mg)
• Ammende: 200 mg
• Barn 0-24 måneder: 100 mg

Hvilke tilskudd anbefales for vegetarianere og veganere?

Hvis du ikke får tilstrekkelig av næringsstoffene du trenger gjennom kosten, bør du ta kosttilskudd. De som utelukker alle matvarer fra dyreriket fra kostholdet bør ta tilskudd av vitaminene B12 og D, og jod.

De som har et vegansk kosthold bør ta tilskudd av vitamin B12 året rundt og de fleste veganere har også behov for tilskudd av vitamin D (særlig om vinteren) og jod. 

Barn med vegansk kosthold bør i de fleste tilfeller ta vitamin D tilskudd hele året. 

Gravide, ammende og barn bør i tillegg ta tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) i form av algeoljer.

På Helsedirektoratets nettside og foreningen Helsepersonell for plantebasert kostholds nettside finner du god informasjon om kosthold og kosttilskudd for deg som ønsker et fullverdig vegansk eller vegetarisk kosthold.

Godt planlagt og riktig sammensatt vegansk eller vegetarisk kost der næringsstoffene fra ekskluderte matvaregrupper erstattes med tilsvarende gode vegetabilske kilder kan sammen med noen kosttilskudd dekke behovet for alle næringsstoffer og bidra til god helse.

Hvilke blodprøver er relevant å undersøke ved et plantebasert kosthold?

Hvis du er i tvil om kostholdet ditt dekker behovet for de ulike næringsstoffene eller om du har noen mangler, kan du ved hjelpe av blodprøver sjekke kroppens lagre av ulike vitaminer og mineraler. Det særlig vitamin B12, D-vitamin og jernstatus som er interessant fra et vegansk perspektiv. 

Det anbefales en årlig vurdering av vitamin B12-status, i alle fall de første årene etter endring til et vegetarisk eller vegansk kosthold, siden kroppens eget lager av vitamin B12 kan vare i opptil tre år før det synker under referanseområdet etter overgang til et vegansk kosthold.

Følgende blodprøver kan være aktuelle: vitamin B12, aktivt vitamin B12, folat (vitamin B9), MMA, homocystein, D-vitamin, jern, transferrin og ferritin.

Det kan være nyttig å sjekke blodprøver for stoffskiftet for å få en pekepinn på om man kan ha lite jodinntak eller ikke. Prøver som inngår i vurderingen av stoffskifte er hormonene fT4, fT3 og TSH.

Måling av jod i døgnurin er ikke hensiktsmessig fordi det avspeiler kun jodinntaket de siste par dagene, og er ikke et mål på kroppens jodlagre i skjoldbruskkjertelen. Jodstatus kan ikke måles i en blodprøve.

Måling av kalsium gir lite nyttig informasjon, fordi ved for lavt inntak av kalsium med kosten trekkes kalsium fra skjelettet og ut i blodet. Vi kan si at beinvevet brukes som kroppens kalsiumlager. Måling av kalsium i blodet sier derfor lite om kalsiuminntak fra kosten. Bentetthetsmåling viser kun skjelettforandringer som allerede har oppstår, og lavt kalsiuminntak er kun en av mange årsaker til lav bentetthet eller benskjørhet. 

Vegansk kost kan ha lavt innhold av antioksidantene sink og selen. Dette kan måles i blod, men inngår vanligvis ikke i rutinetestene.

Når man legger om til et vegetarisk eller vegansk kosthold kan det være hensiktsmessig å oppsøke lege etter 3-6 måneder måneder for å sjekke om man har utviklet mangeltilstander. Vær klar over at det for noen vitaminer kan ta mange måneder og også år før lagrene er tomme og en mangeltilstand oppstår.

Vil du vite om du har tilstrekkelig med vitaminer og mineraler i blodet? Bestill en blodprøve i dag!