Vitamin D – hvorfor er det så viktig og hvor mye er nok?

Vitamin D-mangel er den vanligste ernæringsmangelen på verdensbasis hos både barn og voksne, og forekommer hyppig i Norden i vinterhalvåret. 

D-vitamin er nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde et sterkt skjelett og for muskelfunksjonen. Mangel på vitamin D gjennom lengre tid kan føre til svekket skjelett og muskelsvakhet. Vitamin D er også viktig for normal celledeling og et godt immunforsvar, og de senere årene har mangel på vitamin D blitt knyttet til en rekke ulike tilstander.

D-vitaminmangel kan være helt uten symptomer eller gi få og vage symptomer, men langvarig D-vitaminmangel kan få alvorlige konsekvenser. 

Hvorfor trenger vi vitamin D?

Vitamin D har mange viktige oppgaver i kroppen, men hovedfunksjonen er å hjelpe kroppen til å ta opp kalsium og fosfat fra tarmen. Kalisum er den viktigste byggestein i skjelettet. Uten vitamin D vil bare 10-15% av kalsium og 60% av fosforet fra kosten tas opp i tarmen. Når vitamin D er tilstede øker opptaket av kalsium til 30-40% og fosfor til 80%. Vitamin D-mangel fører dermed til redusert opptak av kalsium fra tarmen, og skjelettet blir for mykt eller svakt.

Vitamin D er viktig for oppbygging av et sterkt skjelett

Det er kjent at D-vitamin har en funksjon i en rekke andre vev, som blant annet i immunceller, hjernen, hjertet, magesekk, bukspyttkjertel, testikler og eggstokker. Det er fremdeles i stor grad ukjent hvilken rolle vitamin D har i disse vevene, men det er visse holdepunkter for at vitamin D kan bidra til å beskytte mot en rekke sykdommer. 

Dårlig vitamin D-status kan muligens ha en medvirkende årsak til utvikling av:

  • Enkelte kreftformer, inkludert tykktarm-, bryst- og prostatakreft
  • Autoimmune sykdommer som type 1 diabetes, multippel sklerose (MS) og inflammatoriske tarmsykdommer (ulcerøs kolitt og Chrons sykdom)
  • Infeksjoner
  • Diabetes type 2
  • Koronar hjertesykdom
  • Høyt blodtrykk
  • Artrose (slitasjegikt)
  • Depresjon

De sterkeste holdepunktene for at vitamin D kan hemme kreftcellers vekst og utvikling finner vi for tykktarmskreft, men kunnskapen er fremdeles utilstrekkelig til å trekke konklusjoner når det gjelder vitamin D sin eventuelle beskyttende effekt på kreft. 

Hvordan får vi nok vitamin D?

Vitamin D forekommer i to former, vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). 

Den viktigste kilden til D-vitamin er kroppens egenproduksjonen av vitamin D3 som finner sted når huden utsettes for sollys. 80-90% av vitamin D fås fra solens UVB-stråler.

I sommerhalvåret vil soleksponering midt på dagen uten solkrem i 10-15 minutter to ganger i uken, der ansikt, hender og armer er eksponert for sol, for de fleste gi tilstrekkelig D-vitamin. Bidraget fra solen til vitamin D-produksjonen avhenger imidlertid av hudtype, årstid, tid på dagen og hvilken breddegrad man bor på.

Kort eksponering av sollys 3-6 min på en fjerdedel av kroppsoverflaten mellom kl 10-15 på sommerhalvåret har vist å tilsvarer ca. 10 ug vitamin D. En dag i solen kan produsere opptil 60 ug vitamin D.

Solmengden i Norden er for liten til at det dannes nok D-vitamin i huden i perioden september til april.

Mange kaller vitamin D for solskinnsvitaminet

I tarmen tas vitamin D2 og D3 opp fra vitamin D-holdige matvarer eller tilskudd. Vitamin D3 finnes i en rekke matvarer fra dyreriket, mens vitamin D2 hovedsakelig forekommer i planteriket. Det er vist at vitamin D3 er mer effektivt enn vitamin D2 til å øke vitamin D-status.

D-vitamin finnes ikke i mange typer mat og de færreste spiser nok til at vi får dekket behovet. De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk som sild, laks, ørret, kveite samt rogn og fiskelever. Lever er en god kilde til D-vitamin. I tillegg inneholder margarin, ekstra lett melk, eggeplomme og smør også vitamin D. Det finnes ikke vitamin D i frukt og grønnsaker.

Hvor mye vitamin D trenger vi?

Anbefalt daglig dose av vitamin D:

  • 10 ug for barn, gravide, ammende og voksne under 75 år
  • 20 ug for personer over 75 år

Barn som får morsmelkerstatning behøver ikke vitamintilskudd, mens barn som delammes bør ta tilskudd av D-vitamin, men mengden kan reduseres avhengig av hvor mye morsmelkerstatning barnet får. Det anbefales ikke å gi tran det første leveåret. 

  • laks inneholder ca. 10-12 µg per 100 gram
  • sild inneholder ca. 10-15 µg per 100 gram
  • makrell inneholder ca. 5 µg per 100 gram,
  • makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
  • ekstra lett melk: ca. 4 µg per liter
  • margarin ca. 10 µg per 100 g
  • tran: 10 µg per 5 ml (en teskje) 

Dersom man oppholder seg lite i solen eller får i seg for lite vitamin D gjennom kosten, anbefales det vitamin-D tilskudd i tablett- eller dråpeform.

Får du i deg nok vitamin D? Bestill en blodprøve her!

Den viktigste vitamin D-kilden i kosten er er fet fisk.

Hvordan omsettes vitamin D i kroppen?

I huden finnes 7-dehydrokolesterol som ved tilførsel av ultrafiolett lys (UVB) omdannes til til vitamin D3.  I tarmen tas vitamin D2 og D3 opp fra kosten. Alle former av D-vitaminet transporteres i blodet bundet til vitamin D-bindende protein (DBP).

Vitamin D2 og D3 fraktes til leveren hvor det omdannes til 25-hydroksyvitamin D (25-OH-D), også kalt kalsidiol.  25-OH-D transporteres deretter til nyrene og omdannes til 1,25-dihydroksyvitamin D (1,25(OH)2D), også kalt kalsitriol, som er den aktive formen av vitamin D. 

Omdanningen av 25-OH-D til 1,25(OH)2D reguleres av forskjellige hormoner, og er det hastighetsbegrensende trinnet i vitamin D-omsetningen.

Det har nylig blitt oppdaget at denne omdanningen ikke kun skjer i nyrene, men også lokalt i en rekke vev, som blant annet prostata, tykktarm, hud og skjelett, der 1,25(OH)2D antas å ha lokal effekt.

Vitamin D metabolismen

Hva er årsaken til  vitamin D-mangel og hvem er i risikosonen?

D-vitaminmangel skyldes enten for lite soleksponering, for lite inntak i kosten eller sykdom i tarmen som gjør at kroppen ikke klarer å ta opp vitaminet fra maten. 

Moderat soling sikrer for de fleste tilstrekkelig produksjon av vitamin D i sommerhalvåret. I Norge er det fra oktober til april så lite solstråling at veldig mange har D-vitaminmangel. Lageret vi får fra sommersola varer bare i fem-seks uker. I vinterhalvåret er kosten da en viktigere vitamin D-kilde. 

Noen grupper har en generell høyere risiko for å få D-vitaminmangel:

  • Eldre: Huden absorberer sollyset dårligere og dermed dannes det mindre vitamin D ved økende alder. Eldres kapasitet til å danne vitamin D i huden er kun en fjerdedel av yngres. Kroppen er også i mindre stand til å omsette vitamin D, og i tillegg har eldre ofte redusert matinntak og oppholder seg mindre utendørs. 
  • Mørkhudede har mer av pigmentet melanin som fungerer som et «solfilter» for solens UVB-stråler og som dermed fører til at huden danner mindre D-vitamin. Mennesker med mørk hud trenger 5-10 ganger mer sol for å produsere samme mengde vitamin D sammenliknet med de med lysere hud.
  • Personer som oppholder seg lite i solen, som eksempelvis sykehjemspasienter, eller personer som som tildekker seg når de er utendørs. Klær blokkerer det meste av UVB strålene.
  • Ungdom: Mange unge oppholder seg mye inne og er lite i solen, eksempelvis de som jobber mye med skole, har innendørs fritidsaktiviteter, spiller dataspill eller snur døgnet i helger og ferier.
  • Veganere: De fleste matvarer som inneholder D-vitaminer kommer fra animalske produkter og hovedkilden til vitamin D i kosten er fet fisk. Det finnes ikke vitamin D i frukt og grønnsaker.
  • Barn som fullammes og som ikke får tilskudd med vitamin D etter gjeldende anbefalinger har økt risiko for å utvikle D-vitaminmangel fordi brystmelk inneholder lite D-vitamin.
  • Overvektige: D-vitamin binder seg og lagres i fettvev og dette gjør at mindre D-vitamin er tilgjengelig i blodet. Noen overvektige kan trenge opp mot 2 til 3 ganger mer D-vitamin enn normalvektige.
  • Personer med tarmsykdommer som gjør at kroppen ikke klarer å ta opp vitaminet fra maten, som cøliaki og inflammatorisk tarmsykdom (ulcerøs kolitt og Chrons sykdom).
  • Personer som har gjennomgått overvektsoperasjon (gastrisk bypass)
  • Pasienter med nyre- eller leversykdom
  • Noen legemidler øker nedbrytingen av vitamin D, som enkelte medisiner for epilepsi, KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom), hjerterytmeforstyrrelse, HIV/AIDS og tuberkulose.

Er du i risikogruppen? Bestill blodprøver for å måle dine vitamin D-verdier her.

Vitamin D mangel gjennom lengre tid kan føre til muskelsvakhet og smerter.

Hva er symptomene på D-vitaminmangel?

Vitamin D-mangel kan være helt uten symptomer og det er lett å overse diagnosen. Ved kortvarig lett til moderat mangel er det ofte få og vage symptomer. Langvarig D-vitaminmangel rammer i første rekke muskler og skjelett, og kan få alvorlige konsekvenser. 

Symptomer på D-vitaminmangel kan være:

  • Tretthet
  • Muskelverk
  • Svekket muskelkraft, spesielt i ben. Noen må bruke hendene for å reise seg opp fra stol, har problemer med å gå i trapper og gangen kan være bredsporet og vaggende
  • Skjelettsmerter er sjeldnere og begynner oftest over korsryggen og sprer seg senere til bekken, hofter, lår, rygg og brystkassen
  • Generell følelse av å være uvel
  • Depressive tankemønstre

Lett vitamin D-mangel er forbundet med økt risiko for beinskjørhet (osteoporose) og brudd, for eksempel lårhalsbrudd. Svekket muskelstyrke kan gi økt fallrisiko hos eldre. 

Hos barn som har et raskt voksende skjelett, kan mangel på vitamin D føre til rakitt som er en tilstand med forsinket vekst, smerter i beina og deformiteter i skjelettet. Det kan føre til buede lår- og leggbein, deformerte knokler i underarmene og bløt skalle. Disse beinproblemene vises vanligvis når barnet er mellom 6 måneder og 2 år gammelt, men det kan forekomme fra fødsel til pubertet.

Barna kan oppleve svakhet eller nummenhet i musklene. De sliter med eller lar være å gjøre de fysiske tingene som friske barn på samme alder gjør. De kan ha forsinket tannutvikling og andre tannproblemer. Lavt kalsiuminnhold i blodet kan forårsake krampeanfall som ligner epileptiske kramper. 

Sykdommen kalles også ”engelsk syke” fordi man så den ofte på 1800-tallet i de engelske industribyene, der barn måtte arbeide i gruvene og fabrikkene hele dagen og fikk for lite sol på kroppen.

Alvorlig mangel på vitamin D kan føre til deformiteter i skjelettet, som buede lår- og leggbein.

Hos voksne kan D-vitaminmangel føre til en tilstand som betegnes osteomalasi, som tilsvarer rakitt i barnealder. Osteomalasi er karakterisert ved for lavt innhold av kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur, særlig i bekkenpartiet. Typiske symptomer er vaggende gange, ryggsmerter og redusert fysisk utholdenhet.

Alvorlig og langvarig mangel på vitamin D kan i sjeldne tilfeller gi alvorlig nyreskade.

Vitamin D-mangel er assosiert med økt risiko for luftveisinfeksjonen. Tilskudd med vitamin D antas å redusere risikoen for luftveisinfeksjon, med best gevinst hos de som har en mangel på vitamin D i utgangspunktet.

Hvordan stilles diagnosen D-vitaminmangel?

Diagnosen stilles ved å måle mengden av D-vitamin i blodet. 25-OH-vitamin D er den sirkulerende lagerformen av vitamin D i kroppen, og er et godt mål på vitamin D-status. Konsentrasjonen i blodet reflekterer vitamin D-tilførsel fra både kosten og huden og forteller hvor mye vitamin D som er tilgjengelig for kroppens cellene.

1,25(OH)2-vitamin D er uegnet til vurdering av vitamin D-status, siden produksjonen er strengt regulert av hormoner og også kan være kompensatorisk forhøyet ved lettere grader av D-vitaminmangel. 1,25(OH)2-vitamin D brukes imidlertid som mål på kalsium- og fosfatstoffskiftet ved nyresvikt.

Vitamin D-mangel defineres som 25-hydroksyvitamin D lavere enn 50 nmol/L. Referanseområdet: 50-125 nmol/L.

Det er omdiskutert hvilket nivå av vitamin D som er optimalt. Nyere forskning tyder på at det kan være gunstig at vitamin D ligger over ca. 75 nmol/L.

25-OH-vitamin DTolkning
Under 30 nmol/LUttalt mangel
30-50 nmol/LMangel
50-75 nmol/LMulig mangel
75-150 nmol/LØnsket nivå
Over 200 nmol/LSkadelig nivå
Over 375 nmol/LForgiftning

Hvis det påvises lave verdier av D-vitamin, tas vanligvis flere blodprøver for å kartlegge tilstanden. Andre mulige funn ved vitamin D-mangel kan være lavt nivå av kalsium og fosfat og høy verdi av paratyreoideahormon (PTH), som er et hormon som skilles ut fra biskjoldbruskkjertelen når kalsiumnivået blir for lavt og som stimulerer til økt kalsiumopptak i blodet.

Alkalisk fosfatase, som er et enzym som finnes i beinvev, er ofte høyere enn normalt og det kan foreligge lave verdier av blodceller og lav blodprosent (anemi).

Det anbefales å ta en kontrollblodprøve ca. tre måneder etter påbegynt behandling med vitamin D-tilskudd for å vurdere effekten.

Mangel på vitamin D kan enkelt påvises ved en blodprøve.

Hvordan behandles D-vitaminmangel?

Behandlingen ved påvist D-vitaminmangel er vitamin D i kapsel-, tablett- eller dråpeform. Erfaringsmessig tas mikstur bedre opp enn tabletter hvis det foreligger alvorlig sykdom i tarmen som gjør at kroppen ikke klarer å ta opp vitaminet.

Studier tyder på at tilskudd som inneholder vitamin D3 øker vitamin-D nivået dobbelt så mye som vitamin D2, og bør dermed foretrekkes. Tilskudd av vitamin D2 kan også hemme kroppens egenproduksjon av D-vitamin, så det er ingen god grunn til å velge vitamin D2 som kosttilskudd.

Kosttilskudd med D-vitamin kan inneholde 10 µg, 20 µg, 40 µg eller 80 µg vitamin D3. Tabletter med 40 µg og 80 µg D-vitamin skal kun brukes ved påvist vitamin D-mangel eller i samråd med lege. Reseptbelagte vitamin D3-preparater finnes i høyere doseringer.

Anbefalt dosering av vitamin D-tilskudd avhenger av nivået av D-vitamin ved blodprøven. Overvektige, eldre, slankeoperert, personer med sykdommer som reduserer opptak fra tarmen og de som behandles med enkelte legemidler kan ha behov for større doser vitamin D-tilskudd. 

Ved alvorlig vitamin D-mangel der man ikke kommer i mål med tablettbehanding, kan behandlingen med høye doser vitamin D i sprøyteform vurderes.

Ved D-vitaminmangel er det viktig å samtidig vurdere om man har tilstrekkelig inntak av kalsium. Dersom kalsiuminntak er utilstrekkelig, bør man ta kalsiumtilskudd i tillegg til vitamin D-tilskudd. 

Kalsiumkalkulatoren kan brukes for å vurdere om man har et kosthold som inneholder tilstrekkelig med kalsium. 

  • Et glass melk (2 dl) inneholder ca. 200 mg kalsium
  • En skive gulost inneholder ca. 85 mg kalsium
  • En porsjon yoghurt (125 g) inneholder ca. 150 mg kalsium. 

Personer som ikke drikker melk eller spiser melkeprodukter, har økt risiko for kalsiummangel. Alternative kalsiumkilder er grønne grønnsaker, erter, bønner, linser, nøtter og frø.

Dersom man oppholder seg lite i solen eller får i seg for lite vitamin D gjennom kosten, anbefales vitamin-D tilskudd.

Se om du får i deg riktig mengde D-vitamin og kalsium. Bestill en blodprøve her!

Hvordan er prognosen etter behandling?

Hos barn vil behandling med vitamin D-tilskudd hjelpe knokler til å vokse normalt og bli sterke. Jo tidligere behandlingen settes i gang, jo bedre er prognosen. Hos voksne vil knoklene bli sterkere og mindre smertefulle.

Det er vist at muskelstyrken bedres ved behandling med vitamin D hos personer med lavt vitamin D-nivå og svekket muskelstyrke. Det er også vist at behandling med 20-25 ug vitamin D daglig hos eldre kvinner fører til bedret balanse.

Hos eldre som har hatt D-vitaminmangel i mange år kan det i noen tilfeller ha utviklet seg en kronisk smertetilstand som ikke lar seg behandle med D-vitamin.

Det kan være behov for livslang forebyggende behandling med tilskudd dersom det foreligger økt risiko for vitamin D-mangel.

Kan man få for mye D-vitamin? 

For høyt inntak av vitamin D kan før til vitamin D-forgiftning og få alvorlige konsekvenser.

Vitamin D er såkalt fettløselig, det vil si at overskudd ikke skilles ut i urinen, men lagres i kroppen. Stort inntak av vitamin D over tid vil føre til en opphopning av vitaminet og kan medføre for mye kalsium i blodet. Dette kan gi forgiftningssymptomer og få alvorlige konsekvenser, som blant annet nyresvikt, hjerterytmeforstyrrelse og koma.

Det er ikke vanlig at inntak av mer enn anbefalt daglig dose èn gang fører til akutt skadelig effekt.

Det er trygt å innta opptil 25 µg daglig for barn opptil seks måneders alder, inntil 35 mikrogram for barn inntil tolv måneder og 50-100 µg daglig for voksne. Større doser daglig over lang tid kan være skadelig.

Råd for å forebygge mangel på Vitamin D

De fleste matvarer inneholder lite eller ingen vitamin D, så selv ved et normalt kosthold kan det være vanskelig å få i seg nok vitamin D.

I sommerhalvåret vil soleksponering midt på dagen uten solkrem i 10-15 minutter to ganger i uken, der ansikt, hender og armer er eksponert for sol, for de fleste gi tilstrekkelig D-vitamin.

Bruk av solkrem på vanlig måte har liten innvirkning på hudens evne til å produsere vitamin D, men daglig bruk av solkrem faktor 50+ kan føre til D-vitaminmangel også om sommeren. Bruk av solarium anbefales ikke som kilde til vitamin D.

Uten soleksponering er et kosthold rikt på D-vitamin og eventuelt tilskudd av D-vitaminer viktig. Uten D-vitamintilskudd vil de fleste i Norden utvikle vitamin D-mangel i løpet av vinterhalvåret og det anbefales å ta tilskudd forebyggende. En lett tommelfingerregel på dette er å ta tilskudd i månedene med «r» i, altså fra september og ut april.

Vitamin D finnes i mange multivitamin- og mineral kosttilskudd, og du bør ikke ta flere kosttilskudd som inneholder vitamin D samtidig. Vitamin A kan hemme effekten av vitamin D. 

Det er ikke vitenskapelig grunnlag for å anbefale rutinemessig blodprøver på vitamin D-nivået, men det bør utføres hos personer som har økt risiko for vitamin D-mangel eller har symptomer.

Har du symptomer på D-vitaminmangel? Bestill blodprøver for å måle dine vitamin D-verdier her.